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En bref
Vous êtes pressé ? Sans attendre voici les points clés pour bien choisir votre banc de musculation. Retrouvez tout de suite notre top 3. On se donne rendez-vous plus bas dans ce guide pour plus de détails et de conseils d’exercice illustrés à faire avec un banc de musculation.
- Anticipez votre progression: vous allez lever de plus en plus de charge et votre banc de musculation doit être en capacité de le supporter sans sourciller, quel que soit l’exercice pratiqué. Les embouts antidérapants stabilisent le banc de musculation durant votre entraînement mais la structure doit être robuste. Choisissez un banc de musculation qui supporte à minima 50% de plus que votre propre poids (220 kg de charge max nous paraît une bonne base)pour chaque type d’exercices effectués, dans toutes les positions de votre banc de musculation, sur une sellerie durable et confortable.
- Pour équilibrer vos séances, un banc de musculation polyvalent vous permettra de diversifier vos exercices. Position horizontale du dossier, inclinée, assise, déclinée, position abdo, option quadriceps une variété des exercices à considérer. Les bancs se distinguent ainsi dans les options d’exercice proposé. Vous ne ferez probablement pas les mêmes exercices dans 6 mois ou un an donc considérez un banc de musculation complet, offrant des option pour atteindre vos objectifs, vous accompagner dans votre progression et pour varier votre plaisir avant tout.
- Selon la place disponible sur votre lieu d’exercice, considérez un banc de musculation est pliable pour plus de compacité au rangement. Il vous permettra un gain de place important pour vous permettre de circuler confortablement entre vos séries d’exercice de musculation et sera aussi beaucoup plus facile à manipuler.
Notre top 3 de banc de musculation
Banc de musculation : le guide complet
Rentrons sans attendre dans plus de détail. La rédaction de Sportoza a tout épluché pour vous concocter le guide complet du banc de musculation.
Choisir son appareil de musculation n’est pas un jeu d’enfant. Chaque fois que vous soulevez une charge importante, vous risquez de vous blesser. Il est donc absolument essentiel que l’équipement que vous utilisez soit à la hauteur de la tâche. Dans un club de sport ou de fitness, vous êtes assuré que l’équipement va supporter tout ce que vous pouvez lui faire subir.
Quel banc de musculation choisir ?
Il est peu probable que vous trouverez un jour une salle de fitness qui n’a pas de banc de musculation car c’est un équipement essentiel. C’est pourquoi il s’agit d’un des premier équipement auquel on pense quand on souhaite s’équiper d’un appareil pour s’entraîner à la maison et enfin sérieusement se muscler dans le confort de chez soi. Banc de musculation complet, simple, pliable, inclinable, banc olympique, il existe une variété de banc , comment s’y retrouver et comment choisir.
Le choix du banc qui vous convient, dépend en autre, de l’espace dont vous disposez et des exercices que vous comptez accomplir (cela déterminera si vous avez besoin d’un banc de musculation réglable et des extras éventuels). Mais si vous devez-retenir une chose de ce dossier : choisissez toujours un banc de musculation qui a une grande capacité de charge plutôt que d’économiser sur un banc que vous allez éventuellement casser ou qui ne supportera pas la charge lors de votre progression.
Utilisez un accessoire pour le leg extension
Si vous décidez d’acheter un banc de musculation, il est conseillé de prendre un modèle avec un accessoire bien spécifique. Il permet de travailler les quadriceps en profondeur et de dessiner les cuisses. Vous aurez notamment plus d’informations sur les exercices de leg extension grâce à ce site Internet spécialisé dans le monde du sport.
Si vous avez des doutes, des conseillers pourront vous renseigner dans le magasin, sur Internet et il est même possible de suivre les consignes d’un coach sportif. Ce dernier vous accompagnera pour la réalisation des différents exercices et vous aurez aussi des recommandations pour le nombre de séries et de répétitions.
Le leg extension est très facile à utiliser, il suffit de bien positionner les genoux et les chevilles sur l’accessoire. Vous levez ensuite les pieds pour les aligner avec les cuisses. Bien sûr, pour que le travail soit plus performant, nous vous conseillons d’ajouter des poids.
Si par contre, vous souhaitez muscler l’arrière des jambes, il est préférable d’opter pour le leg curl qui effectue le travail inverse. Vous devez baisser les pieds pour avoir un angle à 90 degrés au niveau des genoux et forcer ainsi sur les quadriceps.
Banc de musculation, de quoi parle-t-on ?
Les bancs de musculation sont une caractéristique de base pour n’importe quel centre de remise en forme, que ce soit à la maison ou dans un club commercial, ils jettent les bases de votre entraînement de musculation vous permettant de vous entraîner sous tous les angles et avec presque tous les muscles que vous voulez. Avant l’arrivée des bancs de musculation, la plupart des levages, comme le développé-couché, étaient effectués sur le sol, ce qui était très peu pratique et également dangereux, les modèles les plus récents vous permettent de lever des poids de façon plus sûre, ce qui prolonge la vie de vos muscles et réduit tout risque de blessure.
Nous avons décortiqué en détail les différents types de banc et mis en évidence leurs avantages et inconvénients pour que vous puissiez trouver celui qui vous convient. Suivez-le guide !
Passons en revu les avantages et inconvénient de chacun de modèle de banc de musculation :
Le banc de musculation plat : banc olympique VS banc standard
Par définition il est non pliable. Lorsqu’il s’agit de bancs de musculation, le principal choix que vous aurez à faire est d’acheter un banc olympique ou un banc standard. Les bancs olympiques ont tendance à être plus robustes et plus grands, mais c’est une généralisation et un type n’est pas nécessairement meilleur que l’autre. Dans ce guide, nous vous présenterons les principales différences entre les bancs olympiques et les bancs standard.
Banc de musculation olympique
Avantages
- Robuste. Le banc de musculation olympique est un équipement robuste conçu pour être utilisé avec les barres olympiques et les disques d’haltères. En tant que tel, il est destiné à l’entraînement musculaire avancé. Les bancs olympiques seront souvent construits en acier composite de haute qualité et durable. En raison de leur taille et de leur construction, ces bancs de musculation offrent un bon niveau de stabilité.
- Grande capacité de poids. Les bancs olympiques sont de l’équipement lourd qui peut supporter des centaines de kilos. En fait, la marque Rogue affirme (avec un certain culot) que son banc utilitaire est » assez robuste pour qu’un tank puisse s’asseoir dessus « , ce qui devrait vous donner le confort qu’il répond à tous vos besoins de dynamophilie. Les bancs olympiques ont généralement un rembourrage épais pour aider à supporter des charges lourdes.
- Pas besoin de mise à jour. Compte tenu de sa construction solide et de sa grande capacité de charge, le banc olympique sera toujours à la hauteur de vos performance de force athlétique. Il est beaucoup plus rentable d’acheter un bon banc immédiatement plutôt que de gaspiller de l’argent sur un banc bon marché que vous aurez à jeter plus tard.
Inconvénients
- Coûteux. Ce n’est un facteur à prendre en compte que si votre budget est serré. Cependant, il est possible d’acheter un banc olympique à prix raisonnable, surtout si vous n’avez pas besoin qu’il soit réglable.
- Grand encombrement. Le banc de musculation olympique a tendance à être encombrant et prend plus de place qu’un banc standard. Cela peut être une préoccupation si vous n’avez qu’un espace limité pour votre espace de gym dans votre maison.
- Peut ne pas être ajustable. Les bancs olympiques n’ont souvent pas de siège réglable et ne peuvent donc être utilisés que pour effectuer des levages en position couchée sur le dos (par ex. développé-couché à l’horizontal).
- Conception de pliage pratique - prend un minimum lorsqu'ils ne sont pas en cours d'utilisation -...
- Réglable en hauteur et l'angle --- Ce lit Haltérophilie peut régler différentes hauteurs,...
- structure lourde --- Dimensions: 138x121x177cm, notre lit Haltérophilie a une structure en acier...
Banc de musculation plat (non pliable, non inclinable)
Avantages
- Légèreté. La taille plus petite et le poids plus léger du banc standard peuvent être utiles s’il doit être déplacé souvent.
- Faible encombrement. Un banc de musculation standard est idéal pour les petits gymnases domestiques où l’espace est limité.
- Réglable. Le banc standard est souvent réglable. Cela ouvre la possibilité d’effectuer une série d’exercices différents, comme expliqué en détail dans la section exercices de ce guide.
- Bon marché. Un banc standard coûte généralement moins cher qu’un banc olympique.
Inconvénients
- Moins robuste. Le principal inconvénient d’un banc standard est qu’il n’est généralement pas aussi durable qu’un banc olympique et peut avoir une capacité de poids très limitée. Si vous décidez d’acheter un banc standard, assurez-vous de trouver un modèle qui peut supporter une charge suffisante (et n’oubliez pas d’inclure votre propre poids corporel dans les calculs).
Focus : banc de musculation plat ou réglable ?
Un des premier facteurs à considérer lors de l’achat d’un banc de musculation est de savoir si vous voulez que votre banc de musculation soit réglable. Un banc réglable vous permet de déplacer le dossier pour le positionner à différents angles.
Certains bancs réglables ne sont inclinables qu’en version inclinée (ou qu’en version déclinée), ce qui signifie qu’ils ne peuvent être réglés que pour positionner le dossier à différents niveaux d’inclinaison (c’est-à-dire entre la position assise droite et couchée). Un banc incliné est idéal pour travailler le haut de votre poitrine. Il permet également à l’utilisateur d’effectuer le développé d’épaule – un mouvement composé important.
De la même manière que pour le banc de musculation incliné, il y a aussi des bancs qui peuvent être réglés mais offrant cette fois-ci la double possibilité de façon à pouvoir être placé en position inclinée et déclinée. Ces modèles ont tendance à être plus chers que les bancs inclinés seulement. Un exemple est le modèle ci-dessous, qui permet à l’utilisateur de s’ajuster selon 11 angles différents, du bas vers le haut.
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Si vous décidez que vous voulez un banc réglable, vous devriez tenir compte du nombre d’angles différents auxquels le banc peut être placé. Typiquement, un banc aura des inserts à différentes distances dans lesquels le mécanisme d’ajustement (habituellement à goupille) s’insérera pour ajuster l’angle du dossier.
Plus il y a de « créneaux « , plus le nombre de positions différentes (angles) auxquelles vous pourrez placer votre dossier est élevé. S’il y a trop peu de placements, vous constaterez peut-être que vous n’êtes pas en mesure de cibler efficacement un groupe musculaire particulier ou que vous ne pouvez effectuer un mouvement confortablement. Il est donc important que vous vérifiez le nombre d’emplacements de votre banc ajustable.
Un banc de qualité commerciale typique peut s’ajuster à une dizaine de positions différentes.
Banc de musculation pliable et inclinable
Avantages :
- Le banc vous permet de vous ajuster à la position complètement verticale pour le travail de poussée des épaules.
- Vous pouvez ajuster le banc à une gamme d’angles d’inclinaison et de déclivité pour travailler la poitrine sous différents angles.
- De nombreux bancs sont munis d’un repose-jambes pour vous maintenir fermement en place lorsque vous effectuez des travaux de déclivité. Souvent, cet accessoire sert également de rallonge de jambe ou d’unité de flexion des jambes.
Inconvénients :
- Les bancs inclinables coûtent beaucoup plus cher que les bancs plats standard.
- Les bancs pliables ne sont généralement pas aussi robustes que les bancs plats en raison du nombre de pièces détachées en mouvement.
- Les bancs utilitaires sont souvent plus hauts que les bancs horizontaux pour permettre la mise en place du mécanisme sous le banc.
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Il est clair qu’il y a un prix à payer pour avoir le luxe de pouvoir ajuster l’angle de votre banc. Pour ceux qui disposent d’un banc horizontal, il est toutefois possible de réaliser un travail en angle en plaçant simplement l’extrémité du banc sur une plate-forme surélevée.
Remarque sur le banc de musculation plat :
Ils sont parfaits pour être combinés avec une paire d’haltères et sont généralement moins chers que les banc de musculation complet (à minima ceux avec des chandelles – rack) parce qu’ils sont plus basiques. Avec un banc de muscu simple vous avez toujours une grande gamme d’options d’exercice à votre disposition. Seul bémol : ils ne sont pas conçus pour soulever des charges lourdes et ne sont donc pas aussi sécuritaires car vous n’avez nulle part où replacer les poids (sauf au sol) lorsque vous avez terminé. Un tel banc est approprié pour des haltères mais pas pour une barre d’haltères.
Le banc de musculation complet
Avantages
- Un banc de musculation complet comprend des chandelles (rack).Cela vous donne plus de liberté pour des charges plus lourdes car il vous permet de les combiner avec une barre d’haltères. Une barre d’haltères vous donne plus de stabilité grâce à des mouvements composés comme le développé-couché et le fait de pouvoir replacer facilement le poids sur le support est beaucoup plus sûr. Certains modèles sont livrés avec les chandelles (rack) fixées sur le banc pour une meilleure stabilité et d’autres sont livrés séparés, de cette façon, vous pouvez choisir de vous entraîner avec le banc seul en utilisant des haltères et d’utiliser le châssis comme une cage à squat ou combiner les deux ensemble. Le choix entre ces deux modèles dépend de vos préférences et de vos exigences personnelles ; l’option séparée garantit une utilisation plus polyvalente, mais les versions à chandelles fixes sont préférables si vous avez l’intention de vous entraîner de manière intensive.
Inconvénients
- Si le rack (chandelles) est fixe, alors cela peut vous contraindre dans la liberté d’utilisation de votre banc de musculation.
- L’encombrement est plus important, notamment si les chandelles sont solidaires du banc de musculation alors vous ne pouvez pas le plier pour faire de la place.
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- Les nombreuses options de combinaison entre appareils et exercices permettent d'établir un...
- Notez bien que l'appareil est livré en kit. Le montage s'effectue en environ 30 minutes selon les...
Promo banc de musculation complet : les meilleures offres du moment
Les caractéristiques du banc de musculation
Conception simple
Siège réglable
Preacher curl et leg developper (support de bras – pupitre à biceps et extension de jambe)
Les pieds ou les roues
Les poids / haltères
Multi positions – Stations d’exercices
Qualité de construction
La sellerie et les mousses haute densité
Sécurité
Pas cher
Les bancs sont étonnamment abordables et facilement disponibles sur le marché. La conception et le fonctionnement simples du banc ont aidé de nombreux utilisateurs. Voici les 2 modèles de banc de musculation pas cher et de qualité que nous avons retenu pour vous :
Idéal pour les débutants
Les nouveaux débutants qui ont encore du mal à trouver la bonne posture et la bonne position pendant les exercices profitent énormément des bancs de musculation. Ils peuvent facilement apprendre les techniques et les positions en utilisant un banc de musculation comme support pour stabiliser leur dos, leurs bras ou leurs jambes lors de différentes manœuvres.
Polyvalence
5 raisons d’opter pour appareil de musculation : pourquoi acheter une banc de musculation ?
Vous hésitez encore à acheter un banc de musculation, penchez peut être pour un abonnement en centre de fitness. Voici 5 arguments qui devraient vous permettre d’y voir plus clair et de finir de vous convaincre d’en acheter un :
- Contrairement à une salle de fitness qui contraint votre corps à effectuer sur des équipements des mouvements selon un axe déterminé, les bancs de musculation permettent à votre corps de suivre des mouvements plus naturels grâce aux haltères, mieux cibler les bons muscles, les développer plus rapidement et réduire ainsi le risque de blessures.
- Ils sont plus polyvalents que les centres de fitness car vous pouvez choisir d’utiliser des haltères, une barre ou tout simplement uniquement votre corps, pour une gamme presque illimitée d’options d’exercices.
- Vous pourrez amortir rapidement le coût d’un banc de musculation en vous libérant des frais de salle de fitness et vous bénéficierez du confort et de l’intimité d’un entraînement à domicile sans avoir à attendre que des machines soient disponibles.
- Il a été prouvé que la pratique d’exercices régulier, 2 à 3 fois par semaine, réduit la dépression et aide à réduire le stress, car pendant l’exercice, votre corps libère des endorphines qui procurent une sensation presque euphorique agissant comme un stimulant positif sur le cerveau.
- Un banc de musculation offre un excellent soutien du tronc et des lombaires grâce à des exercices qui vous permettent de focaliser sur le muscle qui travaille, ce qui le rend idéal pour les débutants car il régule la posture pour réduire le risque de blessures jusqu’à ce que les exercices deviennent familiers
- [Bonus] Un entraînement de musculation régulier peut vous aider à augmenter votre densité osseuse, à augmenter votre capacité pulmonaire et réduire le risque de maladie cardiaque, sans compter qu’il vous permet bien évidemment de tonifier et d’améliorer votre musculature.
Conseil de Pro pour acheter un banc de musculation
Voilà, c’est décidé, comme beaucoup d’autres personnes soucieuses de progresser, vous avez décidé de sauter le pas et de vous équiper d’un banc de musculation, pour compléter vos séances en salles ou pour vous muscler à la maison en toute autonomie !
Que faut-il savoir avant de se lancer ? Nous avons posé la question à Eric, entraîneur spécialisé en musculation.
Avant de faire son choix, Eric conseille d’analyser ses propres besoins, ses objectifs et d’identifier où sont vos faiblesses actuelles pour équilibrer votre musculature. Une fois cette analyse faite, il faut se donner un peu de temps pour
- discuter avec un professionnel pour établir un programme que vous pouvez exercer en solo
- choisir et tester le bon appareil de musculation
- et surtout : faire les bons mouvements
Que vous optiez pour un banc de musculation complet ou un appareil plus simple, pensez à :
- Porter une tenue adaptée : un haut à manches courte, un short ou survêtement confortable et des chaussures plates + une serviette pour éponger la sueur de vos efforts
- Positionner votre banc sur une surface plane et dégagée pour vous permettre de vous mouvoir sans risque.
- Vous échauffer : le sang nourrit vos muscles et pour cela il faut le faire circuler. Quelques minutes de corde à sauter, de jumping jack pour activer le sang dans vos vaisseaux est indispensable.
- Vous former sur les bons mouvements à effectuer au risque. Sachez être humble et demander, de ce fait préférez de faire un séance en salle toutes les semaines au début pour roder les mouvements. Cela vous permettra de mieux progresser et surtout d’éviter de vous blesser (par abus fierté).
- Travailler dans la progression. Ne débutez pas à pleine charge pour ne pas vous épuiser inutilement, ni vous blesser.
- N’oubliez pas de faire des pauses minutés et de vous hydrater.
- Faites-vous accompagner pour les haltères lourdement lestées ou pratiquez ces séries en salle.
Un bonus pour la route: que vous ayez choisi un banc de musculation complet ou un équipement de musculation plus simple, n’oubliez pas de vous étirer sans forcer, en respirant. Préférez les étirements le lendemain de séance et de bien vous hydrater. Votre muscles vous diront merci.
Voir tous nos modèles de banc de musculation
Ce qu’il faut (vraiment) regarder avant d’acheter un banc de musculation
Il n’est pas évident de savoir comment choisir la meilleur banc de musculation complet. Revenons à l’essentiel, et mettons de côté les accessoires. Voici nos critères pour choisir son banc de musculation
Charge maximale (= poids nominal)
Quel que soit le type de banc que vous recherchez, la première et principale considération doit être, quelle est la charges maximale ? Les bancs sont classés en fonction de cet indicateur : la charge maximale qu’ils peuvent supporter.
Il faut savoir que la charge maximale tient également compte de votre poids corporel. Donc, si vous pesez 90kg et que sur le banc vous pouvez pousser l’équivalent de votre propre poids, alors vous avez besoin d’un banc qui peut supporter un poids maximum d’au moins 180kg. Quand vous considérez que le but de l’entraînement est de devenir plus fort, vous avez vraiment besoin de quelque chose qui supporte 50kg de plus que ça. Donc dans ce cas votre banc de musculation doit pouvoir supporter 220kg.
Les bancs de musculation pas chers ne sont pas très bien cotés, principalement parce qu’ils contiennent beaucoup de pièces mobiles. Cela crée un certain nombre de points de tension qui limite le poids maximum que l’appareil peut supporter. Une meilleure résistance au choc ne peut être obtenue que par une construction de qualité, comprenant des soudures solides et un minimum de pièces mobiles.
Hauteur du banc
La hauteur du banc est un autre facteur crucial lors de l’achat d’un banc. Si un banc est trop haut, vous aurez de la difficulté à poser vos pieds sur le sol, ce qui limitera votre capacité de pousser sur le sol lorsque vous serez sur le banc. Cela vous empêchera également d’obtenir une arcade lombaire adéquate.
Un banc trop bas, par contre, ne vous permettra pas de vous asseoir dans la position idéale pour exercer une force maximale lorsque vous appuyez dessus.
Fermeté du coussin
La fermeté du coussin du banc est importante pour obtenir le banc qui fonctionnera le mieux pour vous. Utilisez la règle empirique suivante pour voir si le banc que vous envisagez est solide : si vous pouvez appuyer votre pouce au milieu du coussin et toucher la base en bois du banc, le coussin est trop mou.
Largeur du banc
La largeur de votre banc de musculation est un autre facteur qui peut affecter votre performance physique. Un banc trop large peut restreindre le mouvement des dorsaux, empêchant ainsi le sportif d’étendre complètement la résistance lorsque les coudes passent sous la ligne du corps. Cela limitera le poids que vous pouvez soulever, ainsi que l’amplitude des mouvements que vous pouvez atteindre. La largeur correcte d’un banc doit permettre à vos dorsaux de se déployer de chaque côté du banc.
Polyvalence
Critères de choix d’un banc de musculation en résumé
- Stabilité et robustesse (soudures plutôt que pièces détachées et mécanisme)
- Charge maximale (≥ 220kg)
- Polyvalence (selon la diversité des exercices envisagés)
- Encombrement (pliable ou non)
- Confort (largeur, hauteur, fermeté)
- Prix (accordé à vos objectifs et votre budget)
Exercices clés avec un banc de musculation
Pour vous donner un coup de pouce dans la bonne direction, nous avons dressé une liste d’exercices importants à intégrer dans votre programme qui devraient vous mettre sur la bonne voie.
Même si vous n’avez qu’un banc de musculation horizontal, vous serez en mesure d’effectuer de nombreux exercices différents, y compris ceux qui impliquent des mouvements composés, tels que le développé-couché. Cela suppose bien sûr que vous ayez aussi des haltères ou une barre d’haltères et des disques. En général, vous pourrez faire plus d’exercices avec des haltères (dumbbell) qu’avec une barre d’haltères (barbell).
Exercices illustrés avec un banc (sans accessoires ni matériel)
Même sans aucun poids, vous pouvez utiliser un banc pour faire des exercices de poids corporel, par exemple :
Répulsions sur un banc (dips)
- Ce dont vous avez besoin : banc
- Comment le faire : Debout devant la longueur banc, cherchez à appuyez vos mains sur le bord du banc en gardant le dos droit, vos bras légèrement fléchis et les coudes au plus près du corps, les jambes légèrement fléchies en appuis sur le sol. Baissez vous en effectuant un mouvement lent et controlé pour former un angle à 90° avec les coudes. En forçant sur les triceps remonter à la position initiale.
Dragon flags
- Ce dont vous avez besoin : banc
- Comment le faire : En position allongée sur le banc de musculation, saisissez fermement les angles du banc derrière votre tête/oreilles. Contracter l’ensemble de votre corps des pieds jusqu’à votre poitrine, et ainsi appuyé sur l’arrière de vos épaules, levez votre corps telle une planche pour le mettre à la verticale. Redescendez lentement à 2cm au dessus du banc, puis recommencez./li>
Exercices illustrés avec un banc complet, accessoires et haltères
Si vous disposez d’un banc réglable, vous pourrez varier les exercices en les exécutant à différentes inclinaisons. De plus, un banc réglable permet d’ouvrir toute une série d’exercices différents – par exemple ceux qui exigent que vous soyez assis bien droit, comme par exemple le développé avec haltères pour muscler vos les épaules.
Voici quelques exercices classiques qu’il est possible de faire avec juste un banc de musculation et quelques haltères :
Développé-couché(dumbbell bench press)
- De quoi avez-vous besoin : barre d’haltères ou haltères
- Comment le faire : En position couchée à plat, inclinée ou déclinée, soulevez le poids verticalement pour l’aligner avec votre poitrine, abaissez le poids jusqu’à votre poitrine en gardant vos coudes serrés et arrêtez-vous à 2cm avant de toucher votre poitrine. Maintenez le poids pendant une seconde puis poussez rapidement vers le haut./li>
Ecarté-couché(dumbbell flies)
- Ce qu’il vous faut : des haltères
- Comment le faire : Allongez-vous sur le banc à plat, haltères dans chaque main, bras tendu au dessus de votre poitrine. Toujours bras tendus, écartez les bras de chaque côté du banc (comme pour faire une battement d’ailes). Descendez les mains un peu en dessous de votre dos (vos bras vont naturellement très légèrement se fléchir), maintenez pendant une seconde en bas et revenez ensuite à la position de départ.
Tirage horizontal d’haltères (dumbbell rows)
- Ce qu’il vous faut : haltères
- Comment le faire : Posez votre poitrine sur le banc à un angle d’inclinaison de 45 degrés, commencez avec les haltères dans la paume de la main en position de préhension neutre en dessous de vous, puis remontez lentement le poids vers le haut en gardant vos coudes serrés. Maintenez pendant une seconde en haut et revenez ensuite à la position de départ.
Extension des avants bras – Triceps
- Ce dont vous avez besoin : une barre d’haltères
- Comment le faire : Allongez-vous sur le banc à plat et alignez la barre au-dessus de votre poitrine les mains placées à largeur d’épaule, puis abaissez lentement la barre jusqu’à juste au-dessus de votre poitrine en vous assurant que vos coudes ne s’évasent pas puis repoussez rapidement vers le haut.
Flexion biceps position assise
- Ce dont vous avez besoin : haltères
- Comment le faire : Placez le coussin dorsal à un angle de 90 degrés et laissez les haltères pendre de chaque côté, puis, les paumes des mains tournées vers l’extérieur (pronation), lever vers le haut sans bouger le coude et maintenez la contraction en haut pendant une seconde, ramenez lentement le poids vers le bas jusqu’à ce que votre bras soit droit avant de répéter.
Skull crushers
- Ce dont vous avez besoin : barre et disques
- Comment le faire : Allongez-vous sur le banc à plat et alignez à bout de bras la barre au-dessus de votre poitrine les mains en pronation (vers l’extérieur) écartées d’une largeur d’épaule, puis tout en laissant bien vos bras/biceps à 90° par rapport à votre tronc, abaissez lentement la barre en pliant seulement les avant-bras. La barre descend ainsi juste au dessus de votre tête (d’où le nom skull crusher). Assurez que vos coudes ne s’évasent pas puis repoussez rapidement vers le haut.
Abdo (Ab Crunch)
- Ce dont vous avez besoin : Banc avec vos pieds fixés à l’avant (leg lever bloqué)
- Comment le faire : Accrochez vos pieds sous les rouleaux à l’avant avec l’angle du dossier réglé en position déclinée, puis gardez votre tronc bien serré et sans cambrer le dos, inclinez lentement le haut de votre corps vers l’arrière jusqu’à environ 45 degrés, puis maintenez pendant une seconde avant de remonter.
Ischio-Jambier (Extension de jambe – Leg extension au leg lever)
- Ce dont vous avez besoin : Leg developer / Leg lever
- Comment le faire : Accrochez vos jambes sous les rouleaux en mousse haute densité sur le repose-jambes (leg lever) et assurez-vous qu’un poids approprié a été placé sur le poteau de poids. Il suffit de remonter les jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque droites, puis de les tenir en haut pendant une seconde avant de les faire redescendre lentement.
Développé couché des Triceps (triceps press)
- Ce dont vous avez besoin : barre et disques ou haltères
- Comment le faire : Allongez-vous sur le banc à plat et alignez à bout de bras la barre au-dessus de votre poitrine les mains écartées d’une largeur d’épaule, puis abaissez lentement la barre jusqu’à juste au-dessus de votre poitrine en vous assurant que vos coudes ne s’évasent pas puis repoussez rapidement vers le haut.
Quel que soit le type de banc de muscu que vous choisirez, vous disposerez d’un équipement polyvalent qui vous permettra d’effectuer un large éventail d’exercices. Votre banc vous permettra de faire les exercices suivants pour les différentes parties de votre corps, en voici une liste non exhaustive :
Muscler les pectoraux
- Développé-couché (bench press) de barre à l’horizontal, développé-incliné, développé-décliné (l’angle d’inclinaison idéal pour cibler les pectoraux est de 25-30 degrés).
- Développé-couché avec d’haltères à l’horizontal, développé-incliné, développé-déclinée
- Ecarté-couché (Fly) avec haltères à l’horizontal, incliné ou décliné
- Pullover (Pullover)
Muscler les épaules
- Développé à la barre (military press) en position assise
- Extension des avant-bras assis à la barre (French press)
- Développé d’haltères en position assise
- Élévation latérale assise
- Ecarté mains en pronation
Muscler le dos
- Tirage d’haltères en position inclinée
- Tirage d’haltères en position déclinée
- Tirage à un bras
- Deltoides arrières
Muscler les bras
- Extension des avant-bras à la barre couché sur un banc
- Extension des avant-bras derrière la tête (overhead triceps extension)
- Extension des avant-bras avec un haltère buste penché en avant (kickback)
- Développé-couché, mains resserrées (close grip bench press – également pectoraux)
- Flexion des avant-bras avec des haltères position assise (seated dumbbell curl)
- Flexion de l’avant-bras coude calé sur quelque chose position assise (seated concentration curl)
- Flexion du poignet (wrist curl)
Voir la sélection de banc de musculation
10, est-ce suffisant ? Le sujet est vaste et il est rapidement possible de s’y perdre alors pour vous permettre de vous entraîner correctement nous allons fait de notre mieux pour condenser ce que nous considérons comme les choses étants les plus importantes. C’est parti ! Pourquoi la plupart des gens échouent-ils ? Ils ne se fixent pas d’objectifs et ne rédigent pas de programmes détaillés sur la façon dont ils atteindront les objectifs qu’ils se sont fixés. Vous pouvez vous rendre en librairie et aller chercher de nombreux livres sur la façon de s’entraîner et ils vous diront tous quelque chose de différent. Lequel est le bon ? Ils le sont tous ! Tout ne fonctionne pas toujours. C’est là qu’intervient la planification. Établissez un cycle de formation en blocs de 12 semaines et divisez-le ensuite les blocs en mini blocs de 2-3 semaines. Chaque mini bloc change de sorte que différents types d’entraînement soient incorporés et que le participant soit exposé au maximum de variation qui causera les changements les plus significatifs dans son physique. Au cours du cycle de 12 semaines, cherchez toujours à dépasser vos propres records personnels pour un mouvement donné. En tenant un journal précis, vous garantissez que vous faites des progrès, et si ce n’est pas le cas, le journal lui-même aura les réponses aux raisons pour lesquelles vous ne faites plus de progrès. Le journal est les » constats » de votre formation et il ne peut pas vous mentir à moins que vous n’écriviez l’information incorrectement ! C’est assez simple… Si la semaine dernière vous avez fait 45 kg pour 8 répétitions, alors cette semaine vous devez soit faire 9 répétitions ou augmenter le poids de 0,5 à 2,5 kg. Cela peut sembler simpliste, mais si vous le faites assez longtemps, vous atteindrez les objectifs que vous vous êtes fixés. Concentrez-vous sur les grands mouvements multi articulaires comme :
Muscler le bas du corps
Le meilleur banc de musculation pour …
10 conseils pour une séance de musculation réussie
1. AVOIR UN PLAN
2. TENIR UN JOURNAL
3. GRANDS MOUVEMENTS
4. FAIRE ATTENTION AU TEMPO
Le tempo est la vitesse à laquelle vous soulevez le poids. Si vous allez dans la plupart des salles de fitness du monde entier, la majorité d’entre elles soulèvent à un tempo assez rapide, disons une cadence de 1 seconde négative (ou descendante) et 1 seconde positive (ou montante).
Vous devez varier le tempo auquel vous vous entraînez et cela peut être intégré dans le « plan » des mini-blocs. Quelques exemples de changement de tempo ralentissent à la fois la pause excentrique et concentrique en haut ou en bas du mouvement.
Faites un abaissement de 5 secondes et une pause en bas de l’exercice pendant 2 secondes, puis une explosion, ce qui donne un total de 7 secondes par répétition. C’est significativement différent des 2 secondes que la plupart des gens font. En changeant le tempo, vous augmenterez le temps de tension et forcerez ainsi les muscles à s’adapter à un stress différent. C’est quelque chose qui devrait faire partie de votre plan et qui devrait être noté à chaque séance.
5. REPOS ENTRE LES SÉRIES
Le temps de repos entre les séries dépend de l’intensité à laquelle vous soulevez (jusqu’à quel point vous vous rapprochez de votre maximum). Si vous faites des répétitions plus élevées (12-15), vos périodes de repos seront plus courtes (45-75 secondes), mais si vous faites seulement quelques répétitions (1-5), vous aurez besoin de périodes plus longues (2-5 minutes) entre chaque série.
Je sais que ça peut paraître arriéré, mais c’est une question d’énergie. Plus vous faites de répétitions, plus le poids est léger et plus votre corps rebondit rapidement pour le prochain set. Plus le poids soulevé est lourd, plus il faut de temps pour récupérer l’énergie pour une autre poussée du même mouvement. Ceci devrait à nouveau faire partie du « programme ».
6. PRÉVENIR LES DÉSÉQUILIBRES
Avez-vous déjà vu un gars qui n’entraîne que sur un banc ? Ses épaules sont tirées vers l’avant et arrondies vers l’intérieur. Tôt ou tard, il aura de la difficulté parce qu’il a un déséquilibre entre ses muscles de poussée et de traction horizontaux.
Lors de la conception d’un programme, assurez-vous que le programme entraîne à la fois le groupe de muscles agonistes et le groupe antagoniste. Quelques exemples sont bench press and rowing, shoulder press with pull downs, curls with triceps extensions..
En donnant la bonne quantité de travail à tous les muscles, vous serez en mesure de prévenir les déséquilibres et le risque de blessures auto-induites par un entraînement inapproprié !
7. CARDIO ET ÉTIREMENTS AVANT L’ENTRAÎNEMENT
Je commence chaque séance d’entraînement avec 5 à 15 minutes de cardio. En faisant de l’exercice cardiovasculaire avant l’entraînement, vous serez en mesure d’augmenter votre température corporelle et serez donc moins susceptible de vous blesser pendant l’entraînement.
Quand je fais du cardio, je le fais généralement à intervalles, en douceur pendant 1 minute et énergiquement pendant une minute. Cela augmentera non seulement votre température corporelle, mais cela brûlera aussi quelques calories.
Avant l’entraînement des jambes, j’en fais 5 minutes (je ne veux pas en faire trop ou cela pourrait affecter mes muscles !) et avant l’entraînement du haut du corps, j’en fais 10-15 minutes.
Je poursuis mon échauffement cardio en étirant la partie du corps que je vais entraîner. Ne jamais étirer un muscle froid ! L’étirement devrait prendre de 5 à 10 minutes et vous serez alors prêt à entraîner les poids.
8. TRAVAUX DE PRÉHENSION ET DE FINITION
En entraînant les poignets, vous aurez plus de contrôle sur votre poignet (moins de blessures) et vous pourrez vous concentrer davantage, ce qui vous permettra de solliciter plus de fibres musculaires et vous rendra plus fort.
Après une session de jambes dures, sortez courir 2 min, ou 10 min de vélo pour faire circuler le sang et ne pas arrêter d’un coup. Si vous êtes encore motivés concluez par 5 à 10 minutes de pompes, d’abdo assis, de jumping jacks, de flexions profondes des genoux et de course sur place.
Vous formerez du muscle fonctionnel et pas seulement le joli à regarder 🙂
9. NUTRITION POST-ENTRAÎNEMENT
Je sais que c’est censé être une question de poids et haltères. L’erreur la plus commune que la plupart des gens font est de ne pas manger après l’entraînement ou de ne pas manger la bonne chose. Ce repas devrait contenir un mélange de différents types de glucides, comme un glucide à haute teneur en glucides comme le glucose, un glucide à glycémie moyenne comme la maltodextrine et une quantité limitée de glucides à faible teneur en glucides comme le fructose.
Le glucose provoquera un pic d’insuline qui fera entrer les nutriments dans le muscle. La maltodextrine sera utilisée pour remplir les muscles de glycogène. Le fructose devrait être inclus pour reconstituer le glycogène hépatique qui a été utilisé pendant l’entraînement. Le repas post-entraînement devrait contenir au moins 20 % des besoins quotidiens en protéines des athlètes et la meilleure source de protéines pour le repas post-entraînement est le lactosérum.
Pour calculer vos besoins en protéines post-entraînement, prenez 0,20 fois votre poids corporel. (Par exemple, je prendrais 90kg x .20 = 18 grammes.)
10. PÉRIODE DE REPOS
Au bout de votre programmes de 12 semaines (1 jour de repos par semaine) placez 1 semaine complète de repos. Je sais ce que vous pensez, « mais je vais perdre beaucoup trop en une semaine » ? Non, si vous êtes comme 99% du reste de la population vous deviendrez probablement plus fort.
Récupérer demande beaucoup d’énergie et puisque la plupart d’entre nous ont un réel stress dans notre vie comme le travail, la famille, etc. Nous consacrons une tonne d’énergie à autre chose qu’à l’entraînement. Cette semaine vous rafraichira mentalement et physiquement et vous permettra de réaliser de grands progrès au cours des 12 prochaines semaines d’entraînement.
Les précautions à prendre avec son appareil de musculation
Conseils d’entretien
L’acidité de la transpiration peut agresser votre sellerie (le cuir de votre sellerie). Pour éviter cela placez une serviette entre le banc et vous. Pensez à essuyer votre sellerie après chaque utilisation.
Conseil pratique et risques
Selon votre condition physique, votre appareil de musculation peut pour certains exercices vous être contre-indiqué car il peut comporter des risques pour votre santé. Nous vous invitons à vous rapprocher d’un professionnel de la santé pour vous assurer que vous n’allez pas retarder ou aggraver une blessure.
Par ailleurs, nous vous recommandons fortement de vous faire accompagner par un professionnel au début, ne serait-ce que par une ou deux séance, pour qu’il puisse vous guider dans les bons et mauvais mouvements à pratiquer. Vous gagnerez en efficacité et éviterez de vous blesser dans la durée.
Banc de musculation : Top 3 pour 2019 / Le choix de la rédaction
Les meilleurs par type
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Une fois que vous en saurez plus sur les caractéristiques, vous pourrez également voir nos avis ICI. Nous les avons tous testés et essayons de vous conseiller pour le mieux !
Banc multiposition
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Banc de musculation : Comparatif des meilleures modèles de banc de musculation en 2019
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Quel est le prix d’un banc de musculation ?
Comme vous avez pu le constater dans la diversité des bancs étudiés dans ce dossier et les fonctionnalités qu’ils proposent :
- un banc de musculation pas cher et de qualité débute à 70€,
- un banc de musculation olympique 180€,rapport
- une station de musculation complète et de qualité commence à 300€ et peut atteindre … plus de 7000€ comme celui que nous montrons ci-dessous.
A chacun son budget 🙂
Nos conseils pour trouver banc de musculation pas cher et de qualité
Les même conseils s’appliquent que ceux évoqués ci-dessus. Mais regardez directement cette sélection de banc de musculation pas cher ici.
L’avis de la rédaction sur le banc de musculation
Après avoir épuisé les exercices de musculation sans matériel, un banc de musculation et des haltères nous semble tout indiqué pour poursuivre vos objectifs dans le confort de chez soi, en toute intimité.
Cela étant dit voici un peu de philosophie pour conclure, où Gandhi nous rappelle au bon sens :
“La force réside dans l’absence de crainte, et non dans la quantité de chair et de muscle que nous avons dans notre corps.”
Gandhi / Indian Home Rule
Conclusion
Nous espérons que cet article vous a fourni l’information dont vous avez besoin pour obtenir un banc de musculation pour votre maison. En fin de compte, un banc reste un banc, alors prenez ce que vous pouvez vous permettre maintenant si le budget est serré ou investissez un peu plus et bénéficiez d’un banc de qualité qui tiendra le coup dans la durée.
